马甲线怎么练最有效最快(8个动作马甲线速成攻略)

 2022-12-29 08:21:26    77  

肚子上有赘肉,小肚子凸起,腰部两侧越来越粗,不仅不美观,还会导致各种健康问题。

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今天,给大家推荐8个全面瘦腰的普拉提动作,不管是上腹部、小肚子还是两侧腰,统统帮你瘦。

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2022年马上就要到了,想要马甲线,想要少女腹,想要健康?赶紧练起来吧!

动作1:练上腹部

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仰卧在垫面上,微屈双膝双手放在身体两侧骨盆中立位或者向后转动呼气,头颈带领脊柱向上至肩胛骨下角的位置离地吸气,脊柱一节一节还原到垫面重复练习8-12次

动作2:练下腹部小肚子

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仰卧在垫面上,双手放在身体两侧骨盆中立位或者向后转动吸气,依次抬起双腿向上小腿平行地面,呼气右脚前脚掌向下点地吸气,还原,换另一侧重复练习5-8组

动作3:练上下腹部

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在动作2的基础上呼气,头颈带领脊柱向上至肩胛骨的位置双手放在身体两侧呼气,手臂向下拍动5次吸气,拍动5次,重复练习5-8组

动作4:练上下腹部-进阶

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在动作3的基础上伸直双腿,吸气,拍动5次呼气,拍动5次,重复练习5-8组

动作5:练上下腹部-进阶

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在动作4的基础上屈右膝靠近腹部,同时伸直左膝吸气,还原,呼气,交换重复练习5-8组

动作6:练两侧腰

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在动作3的基础上双手放在头部两侧呼气,胸椎向右扭转同时屈右膝,手肘与膝盖相触碰吸气,还原,呼气,换另一侧重复练习5-8组

动作7:练两侧腰

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跪立在垫面上,左手支撑垫面伸直右腿向前,身体一条直线右手叉腰或者放在头部后侧呼气,抬起右腿向上,吸气,还原重复练习8-12次,换另一侧

动作8:整体腹部核心稳定训练

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坐立,屈双膝靠近腹部双手放在小腿前侧骨盆向后转动,脊柱屈曲低头,让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球呼气,收核心,身体向后滚动吸气,还原坐立重复练习8-12次

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