怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)

 2023-01-03 08:34:17    29  

昨天去健身房,看到一位新人,他的身材非常瘦弱,目测体重还不足60公斤。

卧推只能做25公斤,结束之后便开始做绳索飞鸟、哑铃飞鸟、固定器械飞鸟。

还有很多瘦人与他一样,要么去健身房做各种孤立动作,要么疯狂练手臂,结果半年之后还是没有长肌肉。

怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)-第1张图片

瘦人除了要在饮食上做出调整外,还需要多做力量训练,两者协调配合才能达到理想的效果。

那么瘦人该如何做力量训练,才能快速增肌呢?

1.多做哑铃复合动作

瘦人由于自身体重较轻,做俯卧撑、引体向上、深蹲等徒手动作非常轻松,往往会越做越快,肌肉耐力会变强,但是增肌效果不太理想。

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如果基础力量薄弱,直接做杠铃动作,使用空杆可能都比较困难,再继续增加重量,关节压力会比较大,更容易受伤。

固定器械虽然运动轨迹固定,而且也容易上手操作,但是会有很大的依赖性,不利于后期的进阶提升,换自由器械就不会练了。

怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)-第3张图片

因此可以选择哑铃来训练,多做一些复合动作,比如:高脚杯深蹲、哑铃卧推、哑铃推举和单臂哑铃划船。

通过这些训练,可以锻炼到腿部、臀部、胸肌、背部,还能锻炼到手臂和肩部,对核心肌群也有锻炼效果。

2.使用中等重量训练

很多瘦人为了快速练出肌肉,明明只能做10公斤,却拿起了15公斤的重量训练,结果连1个都推不起来,完全依靠别人辅助操作。

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大重量的确可以增肌,但是前提条件是动作要尽量标准,而且训练次数也要达标。

如果你使用的重量,只能做到4次或者2次,说明这样的重量偏大,已经达到90%到95%了,对提升力量有帮助,但是不利于肌肉增长,因为整体训练量降低了。

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因此需要选择中等重量训练,也就是最大重量的50%到60%,同时训练组数和次数设定为5组*8次或者5组*10次,次数不能太少或者太多,这样训练才能保证训练质量和训练效果。

3.训练速度需要放慢

正常做力量训练,会经历三个过程:向心收缩、等长收缩和离心收缩。

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比如做单臂哑铃划船,将哑铃向上提起时,属于向心收缩;到顶部位置时,属于等长收缩,下放回位的过程属于离心收缩。

如果你的动作速度过快,只有相信收缩过程或者动作不到位,那么肌肉的顶峰收缩感和拉伸感效果会很差,这样训练会产生肌肉代偿,而且身体更容易适应。

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因此在训练时,向心收缩后,可以略作停顿,此时便产生等长收缩,到离心收缩时放慢速度,比平时更容易力竭,此时肌肉的拉伸和收缩效果会更好。

4.动作不要超过4个

每块肌肉都能设计出各种不同的动作,但是需要有选择的训练。但是很多瘦人一味地求快,他们会将自己知道的动作全部练一遍。

怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)-第8张图片

比如练胸肌,从哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推,再到哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟,还有集中哑铃卧推、哑铃直臂上拉、单手哑铃卧推、哑铃俯卧撑,光哑铃就有10个动作。

这样练完需要2个小时,而且间歇时间会很短,使用重量会越来越低,到后面的动作基本更像是完成任务,同时又变成了肌肉耐力训练。

怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)-第9张图片

因此正常训练不要超过4个动作,新手期选择轻重量、固定组数和次数训练,进阶期选择金字塔模式训练,重量逐渐递增,固定组数,而次数逐渐递减。

写在最后的:

瘦人增肌比普通人会更困难一些,因为他们先天就属于外胚型,大部分瘦人的肠胃吸收能力较差,更容易腹泻。

怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)-第10张图片

因此瘦人需要先从饮食上下功夫,如果这一项做不到,后面练得再多也没用。

当你的体脂率上升之后,需要多做力量训练,以哑铃复合动作为主、选择中等重量、固定组数和次数、放慢动作速度,同时每次训练不要超过4个动作。

通过这样的反复训练后,后期再配合固定器械、杠铃和徒手动作,组合训练效果会更好。

怎么练肌肉力量(快速增肌的4个训练技巧)-第11张图片

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