运动饮料是什么（详解运动饮料的成分及正确喝法）

天气逐渐热了起来，大家户外运动的兴致也逐渐高涨。5月5日立夏后，就进入了夏天，在室外稍微运动一会儿就浑身是汗，而出了这么多汗当然要靠“喝”补充回来。那到底是选择纯净水？还是运动饮料？在运动后疲惫不堪的时候，看到广告里运动员喝一口“运动饮料”就满血复活的场景，你是不是也想补充一杯运动饮料，让自己满血复活。可是，并不是每一个人都适合运动饮料，也不是每一个市面上的“运动饮料”都能被称为运动饮料，今天咱们就来好好聊一聊运动饮料，您到底该怎么选？

1.认识运动饮料

在运动时，身体出大量的汗， 过多的水分损失很容易造成体内的水不足， 容易造成运动能力降低。此时补充运动饮料能为机体补充能量、水和电解质，改善运动表现、缓解疲劳。我国对运动饮料定义为：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点， 能为机体补充水分、电解质和能量， 可被迅速吸收的饮料。简单来讲就是需要有针对性的补充身体在运动中流汗损失的水、电解质和能量。

①如何看懂标签？

第一步：学会看瓶身的配料、营养成分表等信息。

找寻了两款运动饮料的配料表（如下图），按顺序第一位是水，第二位是甜味剂（糖或者代糖），剩下的配料中可能有维生素、矿物质（柠檬酸钠等）……不同的运动饮料后面的配料都有所区别，但不变的是都有水、糖（或代糖）、矿物质。

市面上自称运动饮料的“饮料”很多，可大部分严格来讲都不属于运动饮料。功能性饮料偏多，这种功能性饮料主要配料为各种维生素、牛磺酸、咖啡因等，有消除疲劳的作用。

那要如何鉴别是否为运动饮料呢？关键点在于看其包装上的营养成分表中是否含有钠、钾等矿物质，如果该“运动饮料”不含钠或钾，则不能称为运动饮料。国家标准规定运动饮料中的钠含量应为：5-120毫克/100毫升；钾含量为：5-25毫克/100毫升。

除此之外，一款好的运动饮料应该具备以下特征：能够快速地为身体提供足够的水分、能量。

第二步：明白配料表中的物质分别起哪些作用。

水：运动时因出汗，身体会失去大量的水分，所以运动后补水是最重要的，故也在配料表的第一位。

糖：能够为身体带来能量，帮助身体消除疲劳，在大部分的运动饮料中都添加，处在配料表的第二位。

代糖：能够增加甜味，且低热量，有的甚至可以实现“0热量”，一些低热量运动饮料中常常添加。

×××钠、×××钾、×××锌：能够带来身体流汗损失的矿物质，补充电解质，避免因电解质流失过多导致体内代谢紊乱。

②甜味剂都有哪些？

在饮料的配料表中，常常出现以下配料中的一种或几种：安赛蜜、糖精钠、阿斯巴甜、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇，这些都是目前比较常见的几种甜味剂。

安赛蜜、糖精钠以及阿斯巴甜虽然甜度较高、口感较好，但是不能提供能量。除此之外，科学家发现它们有可能导致肥胖、糖尿病、改变肠道菌群的健康。添加这类甜味剂的运动饮料不建议饮用。

木糖醇，可以在植物中提取，能提供与蔗糖相当的能量，并且不会影响胰岛的功能。

麦芽糖醇，热量很低，不会被消化，也不会引起龋齿病。赤藓糖醇，真正的“0热量”甜味剂。这两种都是来源于植物的比较安全的甜味剂，可以适量饮用。

2.如何选择运动饮料

我们在选择适合自己的运动饮料之前，需要先了解一个知识：血液浓度和运动饮料之间的关系。

当饮料的液体浓度与血液几乎相同时，被称为等渗饮料；当饮料的液体浓度低于血液时，被称为低渗饮料；当饮料的液体浓度高于血液时，被称为高渗饮料。故将运动饮料按照浓度细分，可以分为三种：低渗、等渗、高渗。

按照这一标准如何选择适合的运动饮料呢？

①当您的运动量偏小且没有大量的出汗时，可以选择“0热量”或者低热量的低渗运动饮料，主要作用是补充水分和矿物质。例如：外星人、尖叫、脉动、水动乐。

②当您的运动量较大且出汗量较大时，可以选择有一定热量的等渗运动饮料，主要作用是补充水分、能量和矿物质。例如：佳得乐、动益加、日加满、行天源。

③当您的运动量很大且出汗量很大时，可以选择有较高热量的高渗运动饮料，主要作用是补充水分、更多的能量和矿物质。例如：冰红茶、娃哈哈启力。但也建议和纯水一起补充，并且最好是在运动后进行补充。

其实，我们在日常运动时补充等渗或低渗运动饮料就能满足补液需求，并且还能让机体快速地吸收水分、电解质、能量，达到补充运动饮料的目的；在进行日常运动时，不建议随便补充高渗运动饮料，因为容易导致体内水分的流失。

除此之外，如果您有减脂的需求，可以喝麦芽糖醇、赤藓糖醇等代糖的运动饮料。不建议选择碳酸饮品，碳酸饮料摄入后容易引起胃部充盈和不适。如果您进行的是中长跑、中长距离游泳、自行车和越野滑雪等等这类长距离耐力型运动，还可以选择补充低聚糖类运动饮料，通过这类运动饮料，可以防止或者延迟运动疲劳的发生，有效地提高您的运动能力。

3.运动饮料怎么喝？

在选择好运动饮料后，我们还得知道什么时候喝它，喝多少？在运动时，机体电解质代谢过程加快， 血液电解质浓度随着运动负荷的性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗状况等多种因素的不同而变化。

在此之前，我们还需要知道，咱们的汗液当中都有些什么成分，这样才能缺什么补什么。

汗液中的物质按照含量多少排序分别为：水、葡萄糖、钠、氯、钾、钙……我们的身体对于氯和钙的储量较大，并且数量较为稳定，运动后容易损失更多的钠、钾。而运动的时间越长，损失的越多，所以我们需要根据运动的时间来决定运动饮料怎么喝。

对于30分钟以内的中低强度运动（夏季除外），可以以补充水为主，尽量选择纯水或者低渗运动饮料；30分钟左右的大强度运动或者在夏季进行运动时（流汗较多），建议既补纯水也补等渗运动饮料；30分钟以上的持续性运动或运动量过大时，建议以等渗运动饮料为主，辅助补纯水。

运动后日常膳食需要进食蔬菜、水果、优质肉类，运动饮料只是为运动时提供一定的辅助。